まえがき/実演者・監修者紹介
　　正しい姿勢をいつも心がけよう
第1章|姿勢作り
　　立ち方を直してあいさつをしてみよう
　　ストリームラインを覚えよう
　　陸上でストリームラインを確認しよう
　　ワンハンドのストリームラインを作ろう
　　ワンハンドのストリームラインを陸上で確認しよう
　　浮いている感覚を意識しよう
　　イルカ飛びにチャレンジしてみよう
　　呼吸のリズムを大切にしよう
　　クロールの呼吸
　　背泳ぎ、バタフライ、平泳ぎの呼吸
　　●クロール
第2章|ストロークライン
　　エントリー→キャッチ→プル→フィニッシュ→リカバリー
　　ストロークラインをたどる
　　キャッチ、プル、フィニッシュのポイント
　　●背泳ぎ
　　エントリー→キャッチ→プル→フィニッシュ→リカバリー
　　ストロークラインをたどる
　　キャッチ、プル、フィニッシュのポイント
　　●バタフライ
　　エントリー→キャッチ→プル→フィニッシュ→リカバリー
　　ストロークラインをたどる
　　キャッチ、プル、フィニッシュのポイント
　　●平泳ぎ
　　キャッチ→プル→フィニッシュ→リカバリー
　　ストロークラインをたどる
　　キャッチ、プル、フィニッシュのポイント
　　レベルアップのためのプラスα(アルファ) 「手のひらの使い方を確認しよう」
　　クロールのダウンキックとアップキック
第3章|キック
　　ドルフィンキックに挑戦してみよう
　　背泳ぎのダウンキックとアップキック
　　平泳ぎにおける足の引き付け
　　平泳ぎの蹴り出し、蹴りはさみ、フィニッシュ
　　レベルアップのためのプラスα(アルファ) 「4泳法を4つの形で置き換えてみよう」
第4章|4泳法のおすすめドリル
　　片手エルボーアップ・クロール
　　ストレートアーム
　　片手ストローク
　　両手プル
　　片手バタフライ
　　スリーキック・ワンストローク(バタフライ)
　　スリーキック・ワンストローク(平泳ぎ)
　　背面キック
第5章|安全に水泳を楽しもう
　　準備運動と整理体操を大切にしよう
　　少しずつ筋力アップを図ろう
　　ターンを覚えよう
　　クイックターンを身に付ける
あとがき